Sportvoeding tijdens je MTB- of racefietsreis

Bijna iedereen gebruikt het tegenwoordig. Zeker tijdens een reis is sportvoeding eigenlijk onmisbaar geworden. Maar wat gebruik je eigenlijk allemaal tijdens een reis? En hoeveel? Wat heb ik nodig? We vroegen het onze gidsen Rob, Jacomina, Machiel en Marianne. Lees wat en hoeveel zij precies gebruiken tijdens een etappe. Ze geven ook handige tips waar je zeker wat aan gaat hebben.

Sportvoeding transalp


Eerst even een gezicht bij de namen. Grote kans dat je ze herkent ;-)

MTB gids Rob
Rob
MTB gids Jacomina
Jacomina
MTB gids Machiel
Machiel
MTB gids Marianne
Marianne


Lees het hele artikel of navigeer direct naar het onderwerp welke jou interesseert:

1. Hoeveel repen heb je mee en eet je per dag?

2. Gebruik je energie drank? Gebruik je het als sportvoeding of dorstlesser? Combineer je met een bidon met enkel water?

3. Hoeveel drink je per dag gemiddeld?

4. Wat eet je tussen de middag?

5. Neem je een hersteldrank na afloop? Wat vind je van hersteldranken na afloop?

6. Gebruik je gels onderweg? Zo ja, hoeveel? Zo nee, waarom niet?

7. Heb je nog praktische tips wat betreft gebruik sportvoeding tijdens een meerdaagse tocht?

8. Wat adviseer je deelnemers onderweg mee te nemen en te gebruiken?
 

1. Hoeveel repen heb je mee en eet je per dag?

reep

Rob Barel 
Altijd 3 repen. Meestal eet ik er maar 1. De rest is vooral voor noodgevallen als onderweg alles gesloten is.

Jacomina Eijkelboom
Voor een etappe van een TransAlp standaard 3 repen en 2 gels. Meestal eet ik 1 reep en 1 gelletje voor het laatste uur. Naast de lunch onderweg.

Machiel Ittmann
Ik neem 3 á 4 repen mee per dag, waarvan ik er meestal 2 eet. Het hangt een beetje van de dag af hoeveel ik er eet.

Marianne Vlasveld
Ik neem er meestal 4 mee en heb een voorkeur voor de Powerbar met chocolade smaak. Eentje is reserve voor een noodgeval bij één van de deelnemers (hongerklop bijvoorbeeld). Met 3 kom ik wel de etappe door, meestal eet ik er 1 of 2. Wanneer ik vermoed dat het wel eens een hele lange koude etappe kan worden neem ik nog extra mee.


2. Gebruik je energie drank? Gebruik je het als sportvoeding of dorstlesser? Combineer je met een bidon met enkel water?

energiedrank sportvoeding

Rob Barel
Ik doe water in mijn drinkrugzak en geconcentreerde energiedrank in mijn bidon. Samen met de lunch en 1 reepje is dat meestal genoeg energie voor een normale etappe

Jacomina Eijkelboom
Energiedrank gebruik ik voor de energie. Ik heb altijd 1 bidon mee met energiedrank en camelbag gevuld met water.

Machiel Ittmann
Ik neem 2 bidons mee met sportvoeding. Als het heel warm is dan drink er nog water bij. In de middag ‘ein Grosse Cola’ geeft ook al weer wat vocht en suikers. Ik gebruik de energiedrank echt als sportvoeding dus houd me ook aan de dosering en maak het bijvoorbeeld niet wateriger.

Marianne Vlasveld
Ik gebruik altijd energiedrank. Het drinkt makkelijk weg. Leppin is mijn favoriet (heb ik ook in mijn hele sportcarrière gebruikt). Als gids merk ik dat ik met de deelnemers bezig ben en mijzelf vergeet. Dan is het voor mij gewoon verstandig wanneer er energie uit de slang van mijn camelbag komt.
Afhankelijk van de etappe neem ik tussen de 1,5 a 2 liter energiedrank mee. De concentratie (aantal koolhydraten per liter) laat ik ook afhangen van temperatuur en intensiteit en zit tussen 8% en 10%.

Ik neem ook altijd een bidon met water mee. Niet alleen om te drinken, maar ook als het nodig is om bijvoorbeeld een wond schoon te spoelen. Deze vul ik altijd aan bij de lunch of tussendoor. 


3. Hoeveel drink je per dag gemiddeld?

camelbag

Rob Barel
3-5 liter afhankelijk van de temperatuur en de inspanning. Op rustige koele dagen heb ik genoeg aan 3 liter, bij warm weer en veel klimmen is 5 liter soms nog te weinig.

Jacomina Eijkelboom
Sowieso een bidon (750 ml) en afhankelijk van de warmte 1 of 2 camelbags (1,5 liter).

Machiel Ittmann
Dat hangt  van de intensiteit en het weer af. Gemiddeld zo’n 3 liter tijdens een etappe schat ik in. Bij warm weer een litertje meer en dan vooral water.

Marianne Vlasveld
Tijdens de etappe zo’n 2 tot 3 liter. Natuurlijk is dat ook afhankelijk van de temperatuur en zwaarte. Nu ben ik niet zo zwaar dus mijn collega’s van 70 tot 80 kg zullen meer vocht nodig hebben.


4. Wat eet je tussen de middag?

pasta

Rob Barel
Meestal pasta, soms Kaiserschmarn of sandwiches

Jacomina Eijkelboom
Gebakje of lichte lunch zoals een salade of een broodje.

Machiel Ittmann
Ik eet in de middag meestal niet teveel. Hangt ook wel een beetje van de etappe af, maar het liefst een klein bordje pasta of een flinke Apfelstrudel. Kaiserschmarren gaat er ook altijd wel in. 
Heb ik echt behoefte aan zout dan een bord friet, ook heerlijk. Eigenlijk neem ik gewoon wat ik lekker vind en waar ik op dat moment behoefte aan heb.

Marianne Vlasveld
Koffie met een apfelstrüdel of taartje. Warm eten onderweg bevalt mij zeer slecht omdat ik daarna als een krant fiets. Het moet niet te veel zijn en licht verteerbaar. Ik houd ook van zoet onderweg. 


5. Neem je een hersteldrank na afloop? Wat vind je van hersteldranken na afloop?

powerbar eiwitdrank shake

Rob Barel
Ja die neem ik zeker. Wetenschappelijk onderzoek heeft bewezen dat eiwitdrank direct na een inspanning het herstel bevordert.

Jacomina Eijkelboom
Yep, altijd hersteldrank. Meteen de calorieën en eiwitten binnen om te herstellen. Kan ik daarna met gerust hart aan de Weizen (Alkoholfrei). 

Machiel Ittmann
Na een zware etappe klok ik meteen een eiwitdrank van Powerbar naar binnen. Om je koolhydraten aan te vullen is het belangrijk om binnen 2 uur na binnenkomst deze aangevuld te hebben. Ook qua eiwitten teer je in op zo’n dag en is het goed deze aan te vullen. Een eiwitdrank bevat beiden en werkt dus uitstekend. Chocomel is overigens ook een goede hersteldrank.

Marianne Vlasveld
In ieder geval werk ik aan herstel door middel van vocht, koolhydraten en eiwitten. Zo’n Powerbar hersteldrank (in de smaak chocolade !) is prima aan het einde van een etappe. Het kan voor mij ook een chocomelk en een banaan zijn of een herstelreep (ook nu weer in de smaak chocolade) en water. 


6. Gebruik je gels onderweg? Zo ja, hoeveel? Zo nee, waarom niet?

gel sportvoeding

Rob Barel
Ik gebruik bijna nooit gels. De energiedrank en de lunch onderweg is voor mij voldoende. Met een gel vergeet ik vaak te drinken. Met energiedrank drink ik gelijk voldoende. In noodgevallen is het wel een ideale bron voor snelle energie.

Jacomina Eijkelboom
1 gel aan het einde van de dag – voor het laatste uur. Gel geeft lekker snel energie.

Machiel Ittmann
Ik heb wel altijd gels mee, maar die neem ik meer mee voor als deelnemers een energiedip hebben. Een gel wordt snel opgenomen in combinatie met water en zeker een gel met cafeïne geeft een goede boost. Voor iemand die een energiedip heeft zijn ze zeker een uitkomst en werken ze erg goed. Verder vind ik gels meer een wedstrijdproduct.

Marianne Vlasveld
Gels gebruik ik niet tijdens Transalp. Gels vind ik meer wedstrijdvoeding. Ik vind ze vooral vies en kleverig en mijn tanden gaan al pijn doen als ik er aan denk. 

7. Heb je nog praktische tips wat betreft gebruik sportvoeding tijdens een meerdaagse tocht?

ontbijt

Rob Barel
Tip 1: Het begint met een goed ontbijt. Koffie remt de opname en kan je dus beter overslaan. 
Tip 2: Je kan bergop wel 1000 kal per uur verbranden, maar je lichaam kan tijdens het fietsen kun je maximaal 300 kcal per uur opnemen. Dat gaat alleen goed als je je inspanning goed doseert en voldoende pauzes inlast.
Tip 3: Met een lage intensiteit kun je alles op vetverbranding doen en daar heeft iedereen voldoende reserve van. Bij hoge intensiteit verbrand je alleen suikers en heb je maar voor maximaal 2 uur een reservevoorraad. Boven je omslagpunt verbrand je die suikers ook nog eens onvolledig tot melkzuur. Zo kun je in een half uur jezelf al helemaal leeg rijden.

Jacomina Eijkelboom
Neem verschillende smaken mee. Door te variëren blijf je makkelijker eten. Neem altijd meer mee dan je dag voorraad. Soms heb je meer behoefte aan energie door bijvoorbeeld kou of omdat er geen mogelijkheid is om te lunchen.

Machiel Ittmann
Het kan zijn dat je tijdens je reis merkt dat je slechter slaapt. Dit komt door de vermoeidheid en omdat je de eerste dagen misschien wel iets te gek hebt gedaan. Door deze vermoeidheid krijg je steeds minder zin om te eten. Als je het bovenstaande herkent heb ik 2 tips voor je:
Tip 1: Ondanks dat je minder eetlust hebt is het belangrijk dat je goed blijft eten en reserves aanvult. Dit is nodig om voldoende te herstellen voor de volgende dag.
Tip 2: Rijd een niveaugroep lager zodat je minder in het rood rijdt. Hierdoor raak je minder vermoeid. 

Marianne Vlasveld
Na een etappe begin je eigenlijk direct met de voorbereiding voor de volgende etappe door o.a. middels je voeding en vocht aan herstel te werken.

De energiedrank in de camelbag vraagt wel om het schoonhouden van je camelbag. Ik spoel deze tijdens een TransAlp dagelijks uit met water. Na afloop van zo’n week gebruik ik de schoonmaakset met een borstel en rager in een sopje. Vervolgens in een oplossing met een Steradent tablet, uitspoelen en dan leg ik de drinkzak en tuitjes in de diepvries voor een paar dagen. 

8. Wat adviseer je deelnemers onderweg mee te nemen en te gebruiken?

energiedrank 1 bidon

Rob Barel
Tip 1: Energiedrank is ideaal omdat je dan vaker kleine beetjes energie opneemt. In je rugzak kun je meer meenemen, maar ik ben bang voor beschimmelde drinkzakken en slangetjes. Dus ik doe altijd 75 gr in een 750 ml bidon. Eventueel kun je nog een extra sachet sportvoeding meenemen om onderweg een nieuwe bidon te maken.
Tip 2: Een drinkrugzak lijkt vervelend, maar het drinkt veel gemakkelijker en dus drink je meer.
Tip 3: Aanvullend nog 3-4 reepjes voor tussendoor 
Tip 4: Minimaal één gel als je toch een hongerklop krijgt of voor die laatste moeilijke kilometers

Jacomina Eijkelboom
Het belangrijkste is dat je je sportvoeding lekker vindt. Als de smaak niet bevalt, dan eet je minder (snel). Terwijl met goed eten het fietsen leuk blijft. Bovendien, vooral met meerdaagse tochten, herstel je minder makkelijk als je te weinig eet en heb je sneller hongerklop in de opvolgende dagen.

Bij warm weer moet je veel drinken. Combineer het dan met sportdrank, want van alleen water word je een beetje tureluurs. Om snel energie te krijgen in een klim of om het laatste uur door te komen, werkt een gel perfect. Repen zijn meer geschikt voor de constante energie toevoer. 

Machiel Ittmann
Ik adviseer minimaal 2 grote bidons sportdrank van 750 ml mee te nemen bij de start. Of een camelbak met 2 liter sportdrank. Neem dan als reserve nog wat van zakjes Leppin mee voor 1 bidon. Daarmee kun je bij een bron of bij het middageten eventueel nog extra sportdrank aanmaken.

Verder minimaal 3-4 repen mee voor onderweg. De één heeft meer nodig dan de ander, dat heeft ook te maken met je getraindheid. Aangezien het kan  zijn dat een lunchlocatie dicht is dan heb je die repen nog achter de hand. Ik zou ook minimaal 2 gels meenemen voor het geval dat je laag in je energie zit. Deze werken heel snel en geven een flinke oppepper.

Samengevat:
- 2 bidons sportvoeding en 2 extra zakjes energiedrank in poedervorm in je rugzak.
- 3/4 repen (of 6 kleine reepjes) 
- 2 gels voor het geval dat je laag in je energie zit. Deze werken heel snel en geven een flinke oppepper.

Marianne Vlasveld
Genoeg om een hele dag door te komen voor het geval dat er niets is of niets open is.