Trainingstips voor de zomer

Je voorbereiding op het langlaufseizoen start met conditietraining en krachttraining. Met deze trainingen ontwikkel je al een goede basis naar de winter toe. Machiel en Marco geven je tips om je basisconditie op te bouwen en uit te breiden.

Trainingstips zomer


Trainingstips

1.    basisconditie opbouwen
2.    2-3 duurtrainingen per week
3.    naast conditie ook kracht en coördinatie
4.    trainen in de coronatijd
5.    verschillende sporten houd je fris
6.    variatie in de training brengt je meer 
7.    balans tussen training en rust
8.    Bedenk subdoelen
9.    Drink je genoeg?
10.  Have fun (ontspanning en lol zorgt voor beste resultaat)
 

1.    Opbouwen van de basisconditie

De conditietraining deze periode (juli - augustus) is er op gericht om een basisconditie te ontwikkelen en uit te bouwen. 
Je hoeft dus niet al heel zwaar te trainen. De winter is nog een eindje weg maar het is wel goed om te beginnen. Je legt de fundering voor de volgende trainingsblokken (najaar).

2.    Probeer 2-3 duurtrainingen per week te doen

De beweegnorm volgens de gezondheidsraad is 2,5 uur duursport per week aangevuld met 2-3x per week een krachttraining. Meer is beter en het advies is om de beweegmomenten te spreiden over de week.

Duurtrainingen 2-3 per week

We denken dat 2-3 duurtrainingen per week een prima basis geeft.

Denk jij nu, dat is veel!
Bouw het langzaam op. Ga niet van niets in één keer naar 3 maar probeer het in de weken uit te bouwen.

Denk jij nu, dat is een eitje!!
Blijf dan lekker doorgaan. Onderhoud je basisconditie en bouw deze uit. Misschien zit jouw uitdaging wel in de krachttraining. Doe die dan wat vaker.
 

3.    Naast conditie ook kracht trainen

Naast conditie heb je voor het langlaufen ook een flinke portie kracht, balans en coördinatie nodig. Langlaufen is een powersport. Start daarom nu met algemene krachttraining. Je verbetert je core stability, je balans en wordt sterker. Het doel in deze periode is om te wennen aan deze belasting. Bouw het rustig op.

Naast conditie ook kracht trainen

Jacomina en Machiel hebben twee Vasa Fittrainingen opgenomen. Bekijk ze hier:

Bekijk de video's

4.    Aandachtspunten bij training in coronatijd

In deze tijd van het coronavirus zijn er een aantal regels die ervoor zorgen dat je immuunsysteem zo sterk mogelijk blijft:

1.    beperk al te zware trainingen. Na een zware training ben je vatbaarder voor ziekten en virussen.
2.    Houd het veilig en zorg dat je niet valt en naar het ziekenhuis moet. Let dus extra op en houd de focus.
3.    Zorg goed voor jezelf. Voel je je moe? Sla dan een keer een training over. Check je ochtendpols zodat je goed kunt monitoren of je goed hersteld bent. 
4.    Zorg voor voldoende warme kleding. Gebruik een buff voor je nek, douche na het sporten zodat je niet lang koud en nat blijft en eet gezond zodat je lichaam goed herstelt van de inspanning.
5.    Gebruik je verstand. Zorg ervoor dat je naast je eigen gezondheid ook om de collectieve gezondheid let en dat je drukte vermijdt. Ook op de fiets of als je aan het lopen bent.
 

5.    Verschillende sporten houden je fris

Lopen en mountainbiken zijn wat ons betreft twee sporten die in de zomermaanden voor een uitstekende basis zorgen.

Doe je aan andere duursporten dan kun je die natuurlijk gewoon blijven doen. Steppen, skeeleren, roeien, kanoën, open water zwemmen of misschien wel skiken of rolskiën? Het is allemaal goed, zolang je maar aan je duurvermogen werkt en je basisconditie. Wij denken wel dat je met fietsen en lopen je de conditie optimaal kunt opbouwen maar afwisseling is prima. Het houdt je fris.

Alpentour Amadé + Panorama
 

6.    Variatie in training brengt je meer

Probeer de duurtrainingen te variëren in tempo en intensiteit. Uit onderzoek blijkt dat dit de effectiviteit van de training verhoogt. Dus niet alles op hetzelfde tempo (wat vaak het lekkerste aanvoelt) maar soms heel langzaam trainen en soms met een hogere intensiteit. 

Bekijk de voorbeelden van gevarieerde trainingen LSD, interval en fartlek.
 

7.    Balans tussen training en rusten

Voor een optimaal resultaat van je training is het van belang dat je ook goed rust. De training brengt je lijf uit balans. Het moet herstellen en het mooie is dat het lijf een beetje meer herstelt dan er verstoord is door de trainingsprikkel. Dit noem je supercompensatie. Als je de trainingen goed timed dan word je steeds beter. Ga je te snel weer trainen dan gaat de curve omlaag en word je steeds slechter. Ga je zo door dan raak je overtraind en pleeg je roofbouw op je lijf.

Balans tussen trainingen en rusten

Balans tussen trainingen en rusten

8. Bedenk een subdoel

Misschien heb je voor de winter al een doel bepaald, een marathon of een bepaalde toch die je wilt maken. Dat is heel goed, want het geeft richting. Maar de winter is nog ver weg en daarom is het slim om per periode subdoelen te stellen. Misschien wil je wel 10km hardlopen in een bepaalde tijd? Of heb je altijd al die grote ronde willen fietsen? Of misschien heb je een meerdaagse trektocht als wens? Bedenk het avontuur maar en ga het doen. Een doel op korte termijn houd je in beweging. Zoek je inspiratie? Volg andere sporters op social media of Strava. Check bijvoorbeeld Jacomina (blog en strava), Aart van de Breevaart-Bravenboer (Facebook en Strava), Machiel, Marco en Rick (Strava).
 

9.    Drink je wel genoeg?

Volop zon dit voorjaar en zomer. Bij droge lucht verlies je ongemerkt meer vocht. De lage luchtvochtigheid zorgt dat het zweet sneller verdampt waardoor je je er als sporter  minder bewust van bent. Voor de sporter is het heel belangrijk om voldoende te drinken. Hoeveel moet ik dan drinken? Wat moet ik drinken? Machiel schreef hierover een blog op de website van de Vasa Shop.

Drink je wel genoeg?

10.    Hou plezier

Voelt het trainen als werk? Dan gaat er iets niet goed. Het is de bedoeling dat je er plezier in houdt, toch? Uit recent onderzoek blijkt steeds vaker dat ontspanning en lol tijdens de training voor het beste resultaat zorgt. Dus trek er op uit en have fun! 

Hee, horen we je denken, moet ik dan niet gaan rolskiën?

Als je al kunt rollen dan kun je zeker lekker gaan rollen. Maar overdrijf het niet. Zorg dat je gretig blijft want de rolski-kilometers in het najaar tellen dubbel. In deze periode is het goed om veel verschillende sporten te doen (zie tip 5.).
Heb je nog nooit gerold? Dan is september een goede maand om te starten. Neem voor je begint een les of doe mee met de basiscursus. Je leert dan meteen de basistechnieken goed aan zodat je daarna zelf verder kan trainen.
 

Wil je meer tips & tricks? Schrijf je dan in voor (één van) onze nieuwsbrieven.

Schrijf je in

Zet hem op!
Maak er een fijne sportieve zomer van!

Heb je nog vragen, suggesties of tips? Mail Marco of Machiel.
Jouw reactie geeft ons input voor een volgend blog.
 

Groet,

Machiel en Marco