Krachttraining is alleen voor wedstrijdsporters

Een uitspraak die we vaker horen. Nu voel je waarschijnlijk al aan je water dat deze ontkracht gaat worden. Wanneer je 6 maanden lang 2x per week naar het fitnesshonk gaat levert dit voor een fietser 6,5% meer vermogen op (wetenschappelijk). Dat is leuk en voor een wedstrijdsporter van wezenlijk belang, maar zeker niet het belangrijkste.

Lichamelijk harnas

Mountainbiken is nu eenmaal een risico sport en daarbij wil het wel eens gebeuren dat je van je fiets rolt. Om blessures te voorkomen helpt het om je spieren te trainen. Wanneer je valt en spieren zijn zwak en niet flexibel dan kan het zijn dat je een blessure oploopt. Daarnaast vormt stevig spierweefsel een lichamelijk harnas en kan tot op zekere hoogte impact opvangen. De lijn tussen een blessure en lachend verder fietsen na een crash is dun. Met krachttraining is de kans dat je je vaker aan de juiste kant van de lijn bevindt een stuk groter. Is er ook een nadeel? Ja, spieren hebben meer vocht/voeding nodig tijdens het fietsen. Je zal dus meer moeten drinken en dan bedoelen we niet het witbiertje na afloop van de rit ;-).

2 type krachttrainingen

Het eerste is gericht op het verbeteren van je fietsprestaties. De tweede richt zich meer op de algehele spierkracht en heeft als doel blessurepreventie.
Hierbij een paar oefeningen waardoor je in de sportschool niet hopeloos om je heen hoeft te kijken. Laat de eerste keer de oefening wel even voor doen door een fitnessinstructeur aangezien de juiste uitvoering van de oefening van belang is voor de efficiëntie en het voorkomen van blessures.

1. Oefeningen ter bevordering van je fietsprestaties.

1.    Warming-up van 10 minuten met een lichte aerobic oefening.

2.    Squat -> 3x20 (pauze 2 min) lichte belasting

3.    Step-up -> 3x20 (pauze 2 min) lichte belasting

4.    Leg press -> 3x20 (pauze 2 min) lichte belasting

5.    Heel raise -> 3x20 (pauze 2 min) lichte belasting

6.    Knee extension -> 3x20 (pauze 2 min) lichte belasting

7.    Leg curl -> 3x20 (pauze 2 min) lichte belasting

8.    Strekken (houd iedere rekoefening ruim 20 seconden vast)

2. Oefeningen ter blessurepreventie

1.    Warming-up van 10 minuten met een lichte aerobic oefening.

2.    Rowing -> 20 minuten op souplesse

3.    Chest press -> 3x20 (pauze 2 min) lichte belasting

4.    Push-up -> 3x5

5.    Buikspieroefening gekruist (evt. gewicht op de borst) -> 3x10

6.    Lat pull down -> 3x20 (pauze 2 min) lichte belasting

7.    Lat pull up -> 3x20 (pauze 2 min) lichte belasting. Sommige sportscholen hebben een apparaat ter ondersteuning als de oefening te zwaar is met eigen lichaamsgewicht.

8.    Strekken (houd iedere rekoefening ruim 20 seconden vast)

^{Bron: The mountain biker's training bible (Joe Friel)}